1.- Escribe un diario, apunta los alimentos que tomes cada día y el tiempo y la distancia recorrida durante la carrera para comprobar que estás tomando menos calorías de las que consumes.
2.- Realiza entre 5 y 7 comidas diarias ligeras. Está demostrado que las personas que comen a menudo alimentos sanos mantienen un peso constante y no tienen sensación de hambre. Parece que la tasa metabólico es más alta si comes frecuentemente, principalmente durante el desayuno y a lo largo del día, evitando comer por la noche en la que el metabolismo se ralentiza.
3.- No empieces a correr al mismo tiempo que la dieta. Si nunca has corrido, la dieta te hará sentirte sin energía y acabará con tus ganas de hacer kilómetros o te hará más propenso/a a las lesiones.
4.- Come un poco de todo. Adelgazar no significa pasar hambre, más bien consiste en educar tus gustos. Si te apetece tomar alimentos dulces, sólo tienes que escoger frutas dulces (plátano, uvas, mangos, etc.) y alejarte de las tentaciones en forma de caramelos y bollos.
5.- Bebe continuamente. A veces la sensación de picoteo en deportistas se debe a un problema de deshidratación más que a hambre. Cuando sientas debilidad, empieza bebiendo agua o bebidas isotónicas hasta conseguir una buena hidratación, y si permanece la sensación de “atraco a la nevera", toma frutas con alto porcentaje en agua como el melón, las fresas, sandía, albaricoques, etc.
6.- No pases hambre. Si te saltas comidas o sigues una dieta de menos de 1.200 calorías al día, la tasa de metabolismo basal disminuye y lo más probable es que termines el día sin energía. Además las señales de hambre provocan una reacción de alarma que puede conducir a un aumento de la reserva de grasa en previsión de épocas de escasez.
7.- Escoge la opción verde. Hay alimentos ricos en fibra como los cereales integrales, frutas y verduras que “engañan" a tu estómago. Consiguen que termines cada comida con la sensación de plenitud y permanecen un tiempo en el tubo digestivo hasta que se eliminan, mejorando el tracto intestinal y evitando la bajada de azúcar o hipoglucemia que te impulsa a comer sin control.
8.- No te olvides de tus músculos. Cuanto más es el porcentaje de masa muscular tiene tu cuerpo, mayor es la tasa de metabolismo basal, es decir, más calorías quemas al día sin necesidad de moverte, por lo que si pasas un par de horas a la semana en la sala de musculación puedes comer más calorías en comparación con una persona de tu mismo peso.
9.- Los excesos no son buenos. No intentes perder en una semana los kilos que te han costado años conseguir. Reducir los alimentos al mínimo o correr dos horas al día puede provocar daños en tu salud y reducir tu energía hasta que aborrezcas correr cada día. Una pérdida de peso de entre ½ y 1 kilo a la semana es garantía de que estás adelgazando correctamente y asegura que no recuperas el peso perdido por el famoso efecto “yo-yo".
10.- Pica proteínas. Cuando sientas hambre entre comidas, escoge aperitivos ricos en proteínas como el atún o los lácteos desnatados. Contienen aminoácidos que suprimen la sensación de hambre en el cerebro y enlentecen la digestión, manteniendo el estómago ocupado hasta la hora de la comida.
